Ce uleiuri sa consumam (Partea 2)

Multumim D-l Doctor Calin Marginean pentru aceste informatii pretioase, pe care le-a pus impreuna special pentru noi. Daca doriti sa cititi si prima parte a articolului, apasati aici.

Omega 9

  • Sunt extrase din măsline (sau din sâmburii acestora)
  • Mono-nesaturate (unic reprezentant: acidul oleic)
  • Foarte rezistente la lumină, termic şi la acţiunea oxigenului (prăjire)
  • Suferă tardiv procese de izomerizare şi/sau de oxidare la dubla legătură
  • Neutre (inflamaţie, reumatism, cancer – cu o excepţie)
  • Au proprietăţi protectoare excepţionale la nivelul stomacului, vaselor de sânge, anti-tumorale (sân), determină catifelarea pielii, având şi un discret efect anti-trombotic
  • Ar fi bine (dar nu obligatoriu) să fie obţinute tot prin metoda presării la rece; pot fi însă şi rafinate
  • Ar fi bine să fie depozitate în recipiente ferite de razele solare şi la rece
  • Ar fi bine să fie comercializate în recipiente ermetice (sticlă sau tablă) şi de culoare închisă
  • Calitatea sanogenetică a uleiului este dată de raportul AG mononesaturaţi/AG polinesaturaţi, care trebuie să fie>6; ar fi ideal să nu conţină AG saturaţi, sau doar într-o cantitate cât mai mică (< 10-13 g%)
  • Inodore, insipide
  • Relativ scumpe (cele “extra vergine” sau de primă presă)

Omega 3

  • VEGETALE: uleiul de in (51-57% din masa totală), spirulina, nuca, soia etc. Sursele vegetale conţin exclusiv ALA, dar organismul posedă capacitatea de a-şi sintetiza şi ceilalţi reprezentanţi ai clasei (EPA şi DHA)
  • ANIMALE: uleiul unor peşti marini (ton, cod, macrou, hering, hamsie, somon, sabie etc.). Sursele de origine animală conţin toţi membrii clasei, dar cu predominanţa membrilor superiori + colesterol
  • Polinesaturate (3, 5, 6 duble legături)
  • Sunt extrem de sensibile la lumină, termic şi la acţiunea oxigenului (prăjire)
  • În uleiurile vegetale există doar ALA, în vreme ce-n uleiul de peşte există mari cantităţi de EPA şi DHA (alături de colesterol). Organismul uman însă are capacitatea de a-şi sintetiza necesarul de EPA şi DHA pornind de la ALA
  • Nu se folosesc la gătit, deoarece alterează iremediabil gustul alimentelor (amare, miros de peşte)
  • Suferă rapid procese de izomerizare CIS-TRANS şi/sau oxidare la dubla legătură, devenind astfel pro-aterogene şi pro-cancerigene, DACĂ nu sunt produse şi/sau depozitate şi/sau comercializate şi/sau utilizate cu anumite precauţii
  • Anti-inflamatoare, anti-reumatice şi anti-cancerigene de potenţă medie “PER SE”, protectoare vasculare anti-aterosclerotice şi gastrice exceptionalesi anti-trombotice
  • Surplusul de EPA şi DHA, alături de cantităţile importante de colesterol din uleiul de peşte, sporesc riscul de AVC (accidente vasculare cerebrale)
  • Pentru a beneficia din plin de proprietăţile lor este absolut necesar să fie obţinute prin metoda presării la rece, să fie nerafinate şi să fie ţinute la întuneric
  • Este obligatoriu să fie depozitate în recipiente închise la culoare
  • Vor fi utilizate doar ca suplimente zilnice (1-3 linguriţe, în funcţie de indicaţie)
  • Sunt relativ scumpe

Efectele fiziologice ale AG ω 3

  • Absolut necesari pentru dezvoltarea creierului uman în timpul sarcinii şi-n primii 2 ani de viaţă
  • DHA este esenţial pentru dezvoltarea sistemului nervos, a retinei şi a sistemului imunitar al copilului
  • ALA şi DHA sunt constituenţi de bază ai membranei neuronale (60%) şi a vaselor de sânge din creier
  • Previn şi combat eficient migrenele
  • Rol calmant şi de creştere a rezistenţei sistemului nervos la stres. Somnul se instalează mai repede, iar frecvenţa insomniilor scade semnificativ
  • Previn instalarea depresiilor. Un raport omega 3 / omega 6<1/3 în dietă, provoacă modificări chimice ale membranei neuronale, cu creşterea frecvenţei depresiilor. Un raport subunitar există în carne
  • Cantitatea de serotonină este diminuată în creierul persoanelor ce nu au suficienţi AG omega 3
  • Întârzie apariţia simptomelor senilităţii şi le atenuează, prin blocarea generării de radicali liberi de natură lipidică
  • Sunt substanţe anti-oxidante puternice, utile în prevenţia şi tratamentul pe cale naturală a cancerului, indiferent de stadiu şi localizare. Distrug vasele care alimentează tumora (alături de genisteina/daidzaina din soia şi de sulforafanul din crucifere)
  • Femeile care tocmai au născut nu vor face depresia post-partum (4-6% din cazuri), dacă au un aport alimentar suficient de AG omega 3
  • Vindecă ulcerul gastro-duodenal şi colonul iritabil
  • Măresc suprafaţa vilozităţilor intestinale şi absorbţia nutrienţilor
  • Acţiune anti-mutagenă şi de protejare a materialului genetic
  • Stimulează creşterea şi dezvoltarea armonioasă a întregului organism
  • inhibă factorii generatori de ATS şi inflamaţie : proliferarea celulelor musculare netede, scade exprimarea moleculelor de adeziune celulară, modulând şi sinteza eicosanoidelor
  • Un raport alimentar omega 3/omega 6>1/3 , determină vasodilataţie arterială cu hipotensiune arterială, prevenind apariţia HTA (EPA şi DHA) (Raportul normal omega 3/omega 6 ar fi bine să fie>1/3)
  • Un raport alimentar omega 3/omega 6<1/3, determină vasoconstricţie arteriolară şi HTA (alimentele de origine animală)
  • Reduc întinderea zonei de necroză post-infarct
  • Efecte benefice în sdr. Raynaud pe termen lung
  • Scad colesterolul total sanguin şi LDL-C cu densitate mică (deosebit de aterogen)
  • Scade VLDL (este inhibată producţia şi secreţia lui hepatică) şi totodată lipemia post-prandială
  • Creşte uşor HDL-C
  • Au efect anti-trombotic, protector anti-embolic şi asupra hemostazei: reduc moderat vâscozitatea sangvină şi agregarea plachetară, prelungesc moderat a timpul de sângerare; scad producţia şi activitatea fibrinogenului
  • Scade rata aritmiilor cardiace
  • Este stimulată şi accentuată sinteza hemului şi încărcarea sa pe eritrocite
  • Reduc frecvenţa, amplitudinea, durata şi severitatea crizelor de astm bronşic
  • Stimulează secreţia lactată la femeile care alăptează
  • Diminuă problemele legate de ciclul menstrual, regularizându-l şi scade frecvenţa durerilor menstruale
  • Previn pre-eclamsia şi eclamsia gravidică
  • Reduc simptomele şi blochează acţiunea citokinelor (PAF, PCR, IL1-8, TNFa)
  • Efect antiinflamator moderat : efecte notabile în boala Crohn, artrita reumatoidă, reumatismul cronic degenerativ. Scade VSH-ul
  • În bolile glomerulare renale, aportul de AG omega 3 reduce semnificativ proteinuria
  • Conduc la îmbunătăţirea relaxării endoteliale prin stimularea vasodilataţiei dependente şi independente de NO
  • Efect hipoglicemiant, util în diabetul zaharat. Scade rezistenţa la insulină
  • Stimulează formarea colagenului tegumentar, pielea devenind mai elastică şi mai suplă

Deficitul AG Omega 3 in alimentatie

  • Alienare mintală la tineri
  • Creşte frecvenţa sinuciderilor, a crimelor, a delicvenţei juvenile şi a comportamentului agresiv în rândul tinerilor
  • Creşte şansa ca tinerii să ajungă dependenţi de droguri sau/şi alcool
  • Scad abilităţile legate de învăţare, percepţia auditivă şi vizuală
  • Frecvenţă semnificativă a anxietăţii, depresiei, insomniei
  • Este încetinit procesul de creştere
  • Colicile la sugari apar mai des
  • Are loc degenerescenţa fibroasă a organelor interne
  • Afectare importantă a sistemului imunitar, crescând incidenţa tuturor alergiilor şi a unor boli de piele
  • Creştere importantă a riscului de a contacta boli auto-imune, infecţii cu virusul Epstein-Barr, Candida, rino-sinuzite, boli auriculare, boli digestive
  • Este extrem de important ca femeia gravidă şi cea care alăptează să evite grăsimile saturate şi pe cele hidrogenate din alimentaţie (unt, untură, seu, margarine, slănină, caşcaval, nucă de cocos, avocado etc.) deoarece acestea blochează trecerea AG omega 3 în lapte sau transplacentar
  • La orice persoană, consumul AG saturați creste  absorbția AG omega 3 (laptele uman conţine de 2 ori mai mult EPA şi de 30 de ori mai mult DHA decât laptele praf)
  • Neuropatie periferică

Necesarul zilnic de AG omega 3

  • 1 picătură/ zi/fiecare lună vârstă în primul an de viaţă
  • 1 ml (12 pic.)/fiecare an vârstă între 1-12 ani
  • 1-3 linguriţe/zi > 13 ani
  • 2 linguri/zi, doar în cazuri excepţionale şi la adult: cancer, SIDA, leucemii, limfoame, depresie imună severă
  • Utilizaţi cantităţi mici şi de ulei de in zilnic, sau din când în când, având în vedere că AG omega 3 sunt o sursă majoră de sănătate
  • Aveţi grijă să nu vă lipsească AG omega 3 din dieta zilnică a dvs. şi a copiilor dvs.
  • Uleiul de in: presat la rece, nerafinat, păstrat în recipiente brune şi la întuneric + neprăjit
  • În toate produsele de origine animală (cu excepţia peştilor marini, deci nu a oricărui tip de peşte) există aproape exclusiv grăsimi omega 6 !
  • Căutaţi să aveţi permanent un raport 0mega 3/omega 6 > 1/3, reducând sau eliminând uleiurile omega 6
  • Femeile însărcinate şi cele care alăptează să aibă un aport de minim 2-3 ori/ săptămână de AG omega 3

Statutul Anti-imflamator

  • Apare în organism ca o consecință a unuia sau mai multor factori :
  • Normopondere
  • Alimentație vegan
  • Dieta bogată în antioxidanți
  • Ulei de in în prezența celui de măsline. Efectele omega 3 si omega 9 sunt drastic contracarate de statusul pro-inflamator indus de depășirea greutății corporale
  • Consumul condimentelor, al plantelor aromate și cât mai colorate
  • Sucurile naturale din și legume, verdeturi si fructe
  • Exercițiul fizic eficient și zilnic
  • Aeroionizarea negativă (locuirea într-o zona de pădure +/- plante de apartament)
  • Un număr suficient de ore de odihnă pe zi și obiceiul de a ne culca devreme seara
  • Lipsa viciilor (fumat, alcool, cafea, droguri)
  • Efectele statusului antiinflamator sunt în general superpozabile cu cele ale uleiurilor omega 3

Recomandari pentru fiecare

  • Consumaţi cu moderaţie alimentul numit ulei (maxim 3 linguri/zi)
  • Încercaţi să înlocuiţi uleiul de floarea soarelui cu cel de măsline, iar beneficiile în ce priveşte sănătatea nu vor întârzia să apară curând (“dieta mediteraneană”) !!!
  • Nu vă bazaţi exclusiv pe gust când vine vorba de achiziţionarea unui produs sănătos oarecare ! “Sunt prea sărac să-mi iau un lucru… ieftin !” (proverb japonez)
  • Recomandare: cine vrea să aibă probleme cu reumatismul/artrozele la vârste cât mai tinere îi recomand consumul de uleiuri omega 6
  • Uleiul de măsline creşte virtuţile terapeutice ale celui de in, în vreme ce uleiurile omega 6 le reduc semnificativ, adesea până la anulare
  • Nu prăjiţi nimic în ulei, ci adăugaţi-l mâncării gata preparate. Astfel este de departe mai sănătos
  • Uleiul prăjit se regăseşte depus pe vasele noastre de sânge în zeci de minute de la ingestie + e cancerigen!
  • Citiţi cu atenţie eticheta uleiurilor şi aveţi mare grijă la condiţiile de păstrare, in recipiente de sticla inchisa la culoare si la rece.

Multa sanatate tuturor!

20 comentarii la “Ce uleiuri sa consumam (Partea 2)

  1. Care ulei de masline este mai bun? Citeam intr-o carte de hrana vie ca nu tot uleiul extra-virgin este cu adevarat extra-virgin. In america 96% din uleiuri nu sunt extravirgine, desi pe eticheta asa scrie. Este adevarat? Care este cel mai bun?

    Apreciază

  2. Cateva lucruri cu care nu prea sunt in acord cu cele scrise:
    -afirmatia :omega 3 vindeca ulcerul gastro duodenal si colonul iritabil.Sunt mai multe conditii de indeplinit decat doar asta;
    -femeile gravide sa evite grasimi saturate de tip: unt,grasimi din carne,cascaval.Femeile gravide au nevoie de o cantitate ceva marita de calciu usor absorbabil.Cred ca nu ma vor contrazice altii pe aceasta afirmatie.De aceea eu as spune ca laptele dulce usor asimilabil cu grasimea care e in mod natural in el,nu poate face rau(chestie de vitamine pt absorbtia calciului) si nu toata lumea vrea sa fie vegana incercand sa se descurce doar cu vegetalele.Sunt de acord cu grasimile din carnuri,cascaval ca nu sunt favorabile.
    -cine vrea sa aiba probleme cu:reumatismul/artrozele ii recomand uleiuri cu omega 6.In primul rand e o recomandare negativa.In al doilea rand uleiurile sunt un mix de mai multe tipuri de omega.Principalul ar fi sa nu fie omega 6 in cantitate prea mare in raport cu alt omega si in special cu omega 3.Oamenii deobicei consuma peste,nuci mai des si seminte de floarea soarelui,dovleac si oarecum se mai echilibreaza lucrurile.Reumatismul e mai degraba scos la lumina de conditiile proaste de trai:umezeala si frig si mai ales combinatia acestor factori.Deasemenea e favorizat si de o alimentatie mai putin raw.
    Nu scriu mai mult ca iar i-mi apar criticii.Macar sa ma critice pe afirmatii si nu pe lungimea articolului.

    Apreciază

  3. Adaug si eu o reteta care imi place nespus de mult. Cred ca e reteta la care gustul si aroma uleiului de masline este foarte bine pus in evidenta.
    Este vorba de salata de morcovi:
    morcovi dati prin razatoare la care se adauga suc de lamaie si ulei de masline.
    E o salata simpla, placuta, hranitoare si racoritoare.

    Apreciază

  4. Si inca ceva legat de ulei: imi place mult sa mananc ulei de masline amestecat cu catei de usturoi, rasi, oregano si paine de casa.
    Painea este coapta, nu stiu daca se poate face paine fara foc care sa absoarba uleiul…cand il mananci.

    Apreciază

  5. Buna ziua. Astazi am cumparat un ulei de soia dintr-un supermarket. Este in ambalaj de 1l si este facut la Tandarei… Prea mare incredere nu-mi inspira iar pret destul de mic ma face sa nu cred ca e chiar ok. Scrie ca e din boabe nemodificate dar mai scrie pe eticheta si ca se poate folosi la prajeli. Eu stiam ca uleiul din soia nu suporta temperaturi mari! Ce sa mai cred? Ce puteti sa-mi spuneti despre uleiul de soia in general si daca aveti vreo parere si despre acesta de Tandarei in special? Va multumesc!

    Apreciază

  6. Pt Mirela.Uleiurile rafinate sau dublu rafinate folosesc si alte procedee decat presarea la rece pt a putea scoate o cantitate mai mare de ulei si pt a elimina din ulei cerurile naturale si alte substante ce se gasesc in ulei dupa presare.Asa nu mai sunt aceste substante care se ard usor si uleiurile se pot folosi pt prajeli dar sa fie preparate alimentele repede sa nu apuce uleiul sa fumege.Probabil e un ulei rafinat.Uleiurile presate la rece sunt in general cu tot felul de impuritati deoarece nu sunt rafinate si la unele uleiuri,impuritatile le da un gust neplacut(de exemplu uleiul de floarea soarelui sau cel de porumb pe care altii il suporta,eu nu le suport,in schimb i-mi plac cele rafinate sau cele extrase la rece de:samburi de dovleac sau samburi de struguri(fiecare cu gusturile sale)).Uleiul presat la rece de soia e sanatos,stiu ca reduce colesterolul.Acela banuiesc ca-i rafinat si are mai putine substante nutritive decat unul presat la rece.Pt asta nu inseamna ca e nociv .Uleiul se poate face la rece(m-a invatat cineva) cu un cilindru de inox cu capac din inox si gaurit(capacul?,cilindrul in partea de jos?,iar piston pt presare se foloseste unul de la un dispozitiv pt ridicarea greutatilor care functioneaza pe baza de ulei(carucioarele din depozite la care doar ridici si cobori manerul si ridica greutati).Cel pe care ti-l faci tu intr-un atelier din materiale adecvate,daca ti-l face un meserias si dupa o schema buna,ar trebui sa te tina o viata,cred ca gaurile ar trebui facute pe cilindru in partea de jos si nu pe capac(nu stiu,pt ca am avut doar o discutie generala)Exista si pe aici un dispozitiv de scos uleiul in casa daca vrei sa-ti faci ulei in casa.O regula:uleiurile presate la rece se folosesc pt consum la rece(nu si pt prajeli),iar cele rafinate,de aia sunt rafinate sa le poti incalzi si folosi la prajit ca nu degeaba scrie ca se pot folosi pt prajit.

    Apreciază

  7. Mirela sunt de acord cu Doru,

    Uleiul de soia este o chestie foarte procesata. Mai multe despre cum se produce uleiul de soia poti citi aici: http://www.soya.be/soybean-oil-production.php

    In principiu uleiul de soia nu se extrage prin procedee mecanice, ci chimice.
    Se folosesc solventi periculosi cum ar fi hexanul, care apoi se extrage din ulei ( insa urme de hexane tot raman in produs)

    Dupa care uleiul mai trece prin niste procesari ( tot chimice):
    „degumming (removing of phosphatides), alkali refining (washing with alkaline solution to remove free fatty acids, colorants, insoluble matter and gums) and bleaching (with activated earth or activated carbon to remove colour and other impurities. ”

    In cel mai nociv caz, uleiul se hidrogeneaza la sfarsit …ceea ce produce acizii trans fat foarte nocivi pentru sistemul nostru cardio vascular…

    eu as evita uleiul de soia … si evit toate uleiurile care se obtin prin procesare chimica …

    Nu stiu daca exista ulei de soia presat la rece… eu stiam ca soia trebuie preparata termic pentru a fi mancabila… sau macar germinata…

    Apreciază

  8. http://www.magazin-naturist.ro/uleiuri-vegetale/ulei-de-soia-extra-virgin-presat-la-rece-,-200-ml–1525
    De aici se poate cumpara ulei de soia presat la rece.
    Ulei de soia si floarea soarelui rafinat a folosit toata Romania la greu inainte de 89.Si prajea lumea in prostie si era mai sanatoasa ca acuma.Acuma daca prajeste foarte rar,nu cred ca o afecteaza mai ales daca o tamponeaza cu un servet si consuma cu o salata de cruditati.Pe mine daca fac o prajire fara sa ating punctul de descompunere si odata pe saptamana consumand si o salata,chiar deloc nu mi frica ca voi pati ceva.Salata cruda are antioxidanti,fructele crude la fel,cele de padure si mai si.Chiar nu vad nici o frica in o mica prajire facuta cu grija indiferent in ce.Ca noroc ca odata ce devii din ce in ce mai sanatos,scade si ipohondria.Pe vremea aia nu se falsifica atata alimentele in goana dupa bani si nu se inventa atatea prostii (E-uri) sa bage la greu ca in zilele noastre.Erau mai putin smecheri si lacomi chiar daca stateai la coada pt orice nimic cu orele.Fiecare vreme are avantaje si dezavantaje.Important e sa detii cunoasterea si sa poti face discriminare intre bine si rau,indiferent de ziua in care traiesti.

    Apreciază

  9. Uleiul se hidrogeneaza.Precizeaza ca aceasta hidrogenare se cheama :margarina si este bagata din belsug prin tot felul de produse:biscuiti,napolitane,produse de patiserie si este foarte simplu explicatia inca a existentei ei pe piata.Pur si simplu pt ca omul o cumpara.Din margarina pt desteptii care o combat i s-a spus grasime hidrogenata,dupa aia daca devin prea destepti se inventeaza o alta denumire si tot asa la infinit(ce-i asa de greu sa inventezi),daca tu cumperi,nici o problema.Acesta e cinismul economiei:aceeasi Marie dar cu alta palarie.Eu prefer sa fiu selectiv si informat.Stiu cat e de buna margarina si deaceea nu o consum nici macar din intamplare.

    Apreciază

  10. Stiu ca uleiurile rafinate sunt periculoase si consum decat foarte rar. De prajit, nu prajesc nici o data , mancarea noastra este pregatita la aburi , mancam foarte putina carne, mai mult peste,am inceput sa germinez diverse seminte .In general am foarte mare grija de alimentatia noastra si problema mea e ca nu am cu cine discuta pe aceasta tema, in jurul nostru nu sunt prea multi interesati de acest fel de viata!

    Apreciază

  11. Asa te vreau Mirela.Da-i inainte cu tupeu pe calea cea dreapta ca fiecare fiinta pe limba sa piere,sau fiecare asa cum i-si asterne,asa doarme.

    Apreciază

  12. Buna ziua,
    Referitor la articolul Dr. Marginean, as avea o intrebare legata de consumul de ulei omega 3 la grupa de varsta 1-12 ani: 1ml.(12 pic.)/fiecare an varsta intre 1-12 ani inseamna ca in decursul unui an trebuie sa-i administrez copilului doar 1 ml.??!! Nu stiu daca am inteles bine.
    O alta intrebare pt. Ligia sau pt. cei care au un germinator EasyGreen: iarba de grau pt. suc se poate cultiva cu succes in acesta sau e nevoie de cultivarea standard in tavite cu pamant?
    Multumesc mult pt raspunsuri,
    Adina.

    Apreciază

    • Buna Adina, chiar deasupra scrie Necesarul zilnic, si asta inseamna ca un copil de un an are nevoie de 1 ml pe zi, iar ca exemplu un copil de 4 ani are nevoie pe zi decat de 48 ml.

      Iarba de grau se poate cultiva fara probleme si in germinator, fara pamant. Personal am incercat sa bag in germinator si tavitele de grau care aveau pamant, si vreau sa spun ca ambele variante au mers de minune. Iarba de grau a iesit minunat si fara pamant, si calitatea ei parca era si mai buna iar gustul sucului si mai dulce comparat cu cel in pamant. Oamenii cu experienta in domeniu si care au studia problema indelungat au ajuns la concluzia ca se pot folosi cu succes ambele variante.

      Numai bine!

      Apreciază

  13. Pt Adina.Iarba de grau se poate cultiva cum vrei tu.Cert este ca facand analogie intre pulberea de orz verde pe care am consumat-o si o consum si cea de grau,calitatea(continutul de substanta activa(clorofila) si minerale) difera ca de la cer la pamant in functie de modul de obtinere (calitatea solului,lumina de care se dispune(sa acumuleze clorofila),probabil si temperatura )si nu atat de seminte.Continutul de minerale,vitamine difera de 2-3-4 ori intre un tip si altul.E clar ca nu puteau fi cultivate plantele in aceleasi conditii.Amandoua pulberile se laudau ca sunt Bio,deci ramane modul de cultura si calitate pamantului si asimibilitatea elementelor.Presupunera mea logica este ca daca se cultiva in ladite cu pamant de calitate,avand cata apa are nevoie(nici prea mult nici prea putin si la temperatura camerei),lumina si caldura potrivita,e radical calitatea mai buna avand o mult mai mare cantitate de elemente bazice.Totodata,gustul celui cu mai multe elemente e radical mai bun si acceptabil,deasemenea si efectele pozitive asupra sanatatii.

    Apreciază

  14. Multumesc mult Ligiei pentru raspunsuri, multumesc si lui Doru, si daca tot ai adus vorba despre pamantul de calitate, care influenteaza hotarator calitatea, de unde s-ar putea procura acea sursa de pamant despre care vorbesti?
    O seara frumoasa,
    Adina

    Apreciază

  15. Multumesc pentru informatii.
    Intrebarea este preferabil sa combinam uleiurile ( Omega 9 -Omega 3) si care ar fi raportul? Multumesc pentru reteta cu mei.

    Apreciază

%d blogeri au apreciat asta: