Surse de proteine de origine vegetala
Stiati ca nu doar produsele animale contin proteine si minerale precum fier, calciu, magneziu ci din contra, acesti nutrienti se pot regasi in alimente vegetale in stare cruda sau gatita, in cantitati mai mari si usor de folosit de catre corp si in plus, fara colesterol. In plus, un adult de 60 kg, are nevoie zilnic doar de 45 g/zi, adica aproximativ 2 linguri de proteine. Ideal ar fi ca aceste 45g/zi sa fie de provenienta vegetala, in stare cruda, fiindca prin gatire, orice forma de proteine isi schimba structura si odata ajunsa in corp, nu pot fi recunoscute de acesta ca sa proteine.
Doctorul Robert M. Kradjian scria in articolul sau intitulat Scrisoarea Laptelui: „In document intitulat Continutul documentat al dietei recomandate, aparut in ianuarie 1992 si produs de Consiliul National de Cercetare, de catre Dr. Richard Havel de la Universitatea California din San Francisco, spunea ca procentul de proteine recomandat la ora actuala, este de 0.75g/kg/zi la adulti de la 19 pana la 51 ani. Asta ar fi cam 45 g/zi pentru un adult de 60 kg, cu aproximatie 2 linguri. Luati in considerare ca cele 45 g proteine/zi nu trebuie sa fie proteine animale.”
Lista de alimente include:
- fasole
- linte
- mazare
- naut
- alge marine
- nuci si seminte
- varza
- gulii
- ciuperci
- castraveti
- avocado
- broccoli
- dovlecei si zucchini
- dovleac placintar
- kale
- vlastari si mai toate frunzele verzi proaspat culese + doze suficiente de probiotice si B12
- etc.
spanacul in primul tabele – 49% proteine
Spanacul in al doilea tabel 2 gr la 100gr
Am inclus si tabele cu cantitati specifice de proteine pentru cateva din alimentele mentionate mai sus:
| Ingrediente | Proteine/100g |
|---|---|
| Fasole | 21 g |
| Fulgi de ovaz | 17 g |
| Zucchini | 1.2 g |
| Fulgi de secara | 9.5 g |
| Usturoi | 4.27 g |
| Frunze de telina | 8 g |
| Sfecla rosie | 1.6 g |
| Papadia | 2.90 g |
| Ciuperci | 3 g |
| Mazare | 5 g |
| Avocado | 2 g |
| Salata | 2 g |
| Conopida | 1.98 g |
| Morcovi | 1.19 g |
| Capsuni | 0.7 g |
| Lamaia | 1.1 g |
| Ridichi | 0.7 g |
| Seminte de chia | 16.5 g |
| Ingrediente | Proteine |
|---|---|
| ½ cana migdale | 12 g |
| ½ cana floarea soarelui crude | 13 g |
| 1 cana mei | 12 g |
| 1 cana de broccoli | 6 g |
| 1 cana alune de padure | 10 g |
| 1/2 cana nuci caju | 9 g |
Ce facem cu vitamina B12?
Toata lumea trebuie sa suplimenteze, indiferent de alimentatia aleasa. Potrivit Academiei Nationale de Stiinte SUA, s-a stabilit in 1998 doza de vitamina B12 recomandata pe grupe de varsta:
- 0-6 luni: 400 nanograme
- 6-12 luni: 500 nanograme
- 1-3 ani: 900 nanograme
- 4-8 ani: 1, 2 micrograme
- Fete si baieti 9-13 ani: 1,8 micrograme
- Femei si barbati trecuti de 14 ani si adulti: 2,4 micrograme
- Femeile insarcinate de orice varsta: 2,6 micrograme
Cititi paragraful de mai jos aparut in 1999 in „Human Anatomy and Physiology” de Marieb.
„Multa lume spune ca B12 se poate gasi doar in produsele de origine animala. Aceasta este neadevarat. Nici un ingredient natural de provenienta animala sau vegetala nu contine B12. Vitamina B12 este o bacteria produsa de microorganisme. Vitamina B12 este singura vitamina care contine urme de elemente: cobalt ce da vitaminei numele chimic, cobalamina care este centrul molecular al structurii sale.”
Sinteza vitaminei B12 are loc in intestinul mic fiind si locul unde B12 se absoarbe. Din moment ce bacteriile din intestin au cobalt si alti nutrienti, se produce B12. Dupa parerea Dr. Michael Klaper, vitamina B12 este prezenta in saliva si intestine. B12 trebuie sa fie combinata cu o enzima mucoproteica numita Intrinsic Factor, care este in mod normal prezent in secretiile gastrice pentru a fi absorbita corect. Daca factorul intrinsec este stricat sau absent, sinteza vitaminei B12 nu se va intampla, indiferent in ce cantitate se afla in alimentatie. Deficienta de B12 poate fi din cauza antibioticelor, anticonceptionaelor, alcoolului, fumatului, produselor afumate si a stresului. Alcoolul distruge ficatul, deci cei care consuma alcool au nevoie de mai mult B12. De asemenea cei care fumeaza sau cei care consuma mancare preparata la gratar sunt mereu deficienti in B12.”
Acest articol este cu scop informativ, ca o completare la articolul din 2009, si nu pentru a va determina sa nu consumati produse animale. Din contra, alegerea va apartine, insa este bine de stiut ca ne putem baza si pe alimente de origine vegetale pentru a ne completa necesarul de proteine, B12 si alti nutrienti valorosi. Pentru alte informatii de acest gen, plus multe alte sfaturi folositoare pentru o viata mai sanatoasa, va recomand cartea mea ”Sfaturi pentru o viata mai sanatoaa”, pe care o puteti cumpara de AICI.
Coperta ediției a doua a acestei cărți
super articol Multumim Ligia
ApreciazăApreciază
Sunt de acord cu articolul, insa intrebarea mea este: de ce sunt recomandate mereu suplimente cu vitamina B12 in cazul alimentatiei vegane sau.vegetariene? Fetita mea cea mare consuma fff putin alimente de origine animala( carne mai.deloc si f putine oua) dar nu are nici o alimentatie fff variata fiind f pretetioasa. Este nevoie de supliment sau nu?
ApreciazăApreciază
De suplimentare cu B12 are nevoie la toata lumea, in special la consumatorii de produse animale fiindca produsele animale prin gatire sunt lipsite de B12, consumatorii de gratare, consumatorilor de alcool, femeilor care iau anticonceptionale etc. Explicatia detaliata, fiindca este destul de lunga, va fi in urmatoarea mea carte.
La copilul dvs. e nevoie de suplimentare nu doar cu B12 ci cu o lista mai lunga de superalimente sau suplimente doar vegetale, nu de sinteza. Vedeti acest articol.
Sanatate!
ApreciazăApreciază
Multumesc mult pt raspuns!
ApreciazăApreciază
Multumim pentru informatia ca vit B12 nu se gaseste doar in alimentatia carnata asa cu comenteaza fr mult precum ca toti veganii au lipsa de vit B12
ApreciazăApreciază
Buna ziua! Care ar fi necesarul de proteine la adultii peste 51 ani?
ApreciazăApreciază
Cu foarte putin peste 47-49 g/zi.
ApreciazăApreciază
Multumesc, Ligia. Iti urmaresc cu interes publicatiile. Te imbratisez.
ApreciazăApreciază
Multumesc pt sfaturi. Totusi, nu am inteles pe care enzime digestive vegetale le preferati (consumati) dvs. ? Pe cele de la Raw Vegan Mall (produse de Solgar) sau pe cele de la Hyppocrates (SUA) ?
ApreciazăApreciază
Ambele variante si de multe ori cand ramanem fara unele, apelam la celelalte.
ApreciazăApreciază
(Intrebarea se referea, de fapt, la articolul „Tablete vegetale folosite de noi”. La acest articol se facea referire in raspunsul dat unuia dintre comentarii.)
ApreciazăApreciază
Foarte binevenit,multumesc tare mult!
ApreciazăApreciază