Ingrijirea sanatatii

Surse de proteine de origine vegetala

Stiati ca nu doar produsele animale contin proteine si minerale precum fier, calciu, magneziu ci din contra, acesti nutrienti se pot regasi in alimente vegetale in stare cruda sau gatita, in cantitati mai mari si usor de folosit de catre corp si in plus, fara colesterol. In plus, un adult de 60 kg, are nevoie zilnic doar de 45 g/zi, adica aproximativ 2 linguri de proteine. Ideal ar fi ca aceste 45g/zi sa fie de provenienta vegetala, in stare cruda, fiindca prin gatire, orice forma de proteine isi schimba structura si odata ajunsa in corp, nu pot fi recunoscute de acesta ca sa proteine.

Doctorul Robert M. Kradjian scria in articolul sau intitulat Scrisoarea Laptelui: „In document intitulat Continutul documentat al dietei recomandate, aparut in ianuarie 1992 si produs de Consiliul National de Cercetare, de catre Dr. Richard Havel de la Universitatea California din San Francisco, spunea ca procentul de proteine recomandat la ora actuala, este de 0.75g/kg/zi la adulti de la 19 pana la 51 ani. Asta ar fi cam 45 g/zi pentru un adult de 60 kg, cu aproximatie 2 linguri. Luati in considerare ca cele 45 g proteine/zi nu trebuie sa fie proteine animale.”

Lista de alimente include:

  • fasole
  • linte
  • mazare
  • naut
  • alge marine
  • nuci si seminte
  • varza
  • gulii
  • ciuperci
  • castraveti
  • avocado
  • broccoli
  • dovlecei si zucchini
  • dovleac placintar
  • kale
  • vlastari si mai toate frunzele verzi proaspat culese + doze suficiente de probiotice si B12
  • etc.

Am inclus si tabele cu cantitati specifice de proteine pentru cateva din alimentele mentionate mai sus:

Ingrediente Proteine/100g
Fasole 21 g
Fulgi de ovaz 17 g
Zucchini 1.2 g
Fulgi de secara 9.5 g
Usturoi 4.27 g
Frunze de telina 8 g
Sfecla rosie 1.6 g
Papadia 2.90 g
Ciuperci 3 g
Mazare 5 g
Avocado 2 g
Salata 2 g
Conopida 1.98 g
Morcovi 1.19 g
Capsuni 0.7 g
Lamaia 1.1 g
Ridichi 0.7 g
Seminte de chia 16.5 g
Ingrediente Proteine
½ cana migdale 12 g
½ cana floarea soarelui crude 13 g
1 cana mei 12 g
1 cana de broccoli 6 g
1 cana alune de padure 10 g
1/2 cana nuci caju 9 g

Ce facem cu vitamina B12?

Toata lumea trebuie sa suplimenteze, indiferent de alimentatia aleasa. Varianta folosita de noi cat si copilul nostru o gasiti AICI. Introduceti codul 2100 pentru un discount de 15%. Suplimentam zilnic cate 5-7 puf-uri. Potrivit Academiei Nationale de Stiinte SUA, s-a stabilit in 1998 doza de vitamina B12 recomandata pe grupe de varsta:

  • 0-6 luni: 400 nanograme
  • 6-12 luni: 500 nanograme
  • 1-3 ani: 900 nanograme
  • 4-8 ani: 1, 2 micrograme
  • Fete si baieti 9-13 ani: 1,8 micrograme
  • Femei si barbati trecuti de 14 ani si adulti: 2,4 micrograme
  • Femeile insarcinate de orice varsta: 2,6 micrograme

Cititi paragraful de mai jos aparut in 1999 in „Human Anatomy and Physiology” de Marieb. 

„Multa lume spune ca B12 se poate gasi doar in produsele de origine animala. Aceasta este neadevarat. Nici un ingredient natural de provenienta animala sau vegetala nu contine B12. Vitamina B12 este o bacteria produsa de microorganisme. Vitamina B12 este singura vitamina care contine urme de elemente: cobalt ce da vitaminei numele chimic, cobalamina care este centrul molecular al structurii sale.”

Sinteza vitaminei B12 are loc in intestinul mic fiind si locul unde B12 se absoarbe. Din moment ce bacteriile din intestin au cobalt si alti nutrienti, se produce B12. Dupa parerea Dr. Michael Klaper, vitamina B12 este prezenta in saliva si intestine. B12 trebuie sa fie combinata cu o enzima mucoproteica numita Intrinsic Factor, care este in mod normal prezent in secretiile gastrice pentru a fi absorbita corect. Daca factorul intrinsec este stricat sau absent, sinteza vitaminei B12 nu se va intampla, indiferent in ce cantitate se afla in alimentatie. Deficienta de B12 poate fi din cauza antibioticelor, anticonceptionaelor, alcoolului, fumatului, produselor afumate si a stresului. Alcoolul distruge ficatul, deci cei care consuma alcool au nevoie de mai mult B12. De asemenea cei care fumeaza sau cei care consuma mancare preparata la gratar sunt mereu deficienti in B12.”

Acest articol este cu scop informativ, ca o completare la articolul din 2009, si nu pentru a va determina sa nu consumati produse animale. Din contra, alegerea va apartine, insa este bine de stiut ca ne putem baza si pe alimente de origine vegetale pentru a ne completa necesarul de proteine, B12 si alti nutrienti valorosi. Pentru alte informatii de acest gen, plus multe alte sfaturi folositoare pentru o viata mai sanatoasa, va recomand cartea mea ”Sfaturi pentru o viata mai sanatoaa”, pe care o puteti cumpara de AICI.

Sfaturi pentru o viață mai sănătoasă
Coperta ediției a doua a acestei cărți
Alimentatia raw vegana · Ingrijirea sanatatii

Vitamina B12 in dieta

Necesarul zilnic de B12: 2-3 mcg (micrograme nu grame) la un adult de 70 kg. 

Surse de B12:

  • Polenul crud si pastura, alaturi de toate produsele stupului nepasteurizate, adica netratate termic si raw.
  • Borsul traditional (contine si probiotice)
  • Kombucha (contine si probiotice)
  • Socata (contine si probiotice)
  • Kefirul de apa (contine si probiotice)
  • Ciupercile crescute fara ingrasamant animal
  • Toate algele marine, in special spirulina si chlorella.
  • Toate plantele crescute bio/organic care au micoorganisme care ajuta la formarea vitaminei B12.
  • Toti vlastarii proaspeti contin vitamina B12
  • Drojdia inactiva naturala fara MSG
  • Etc.

Cititi paragraful de mai jos aparut in 1999 in „Human Anatomy and Physiology” de Marieb. 

„Multa lume spune ca B12 se poate gasi doar in produsele de origine animala. Aceasta este neadevarat. Nici un ingredient natural de provenienta animala sau vegetala nu contine B12. Vitamina B12 este o bacteria produsa de microorganisme. Vitamina B12 este singura vitamina care contine urme de elemente: cobalt ce da vitaminei numele chimic , cobalamina care este centrul molecular al structurii sale. 

Sinteza vitaminei B12 are loc in intestinul mic fiind si locul unde B12 se absoarbe. Din moment ce bacteriile din intestin au cobalt si alti nutrienti, se produce B12. Dupa parerea lui Dr Michael Klaper, vitamina B12 este prezenta in gura si intestine. B12 trebuie sa fie combinata cu o enzima mucoproteina numita Intrinsic Factor, care este in mod normal prezent in secretiile gastrice pentru a fi absorbit corecct. Daca factorul intrinsec este stricat sau absent, sinteza vitaminei B12 nu se va intampla indiferent in ce cantitate se afla in alimentatie. Deficienta de B12 poate fi din cauza antibioticelor, alcoolului, fumatului si stresului. Alcoolul distruge ficatul, deci cei care consuma alcool au nevoie de mai mult B12. De asemenea cei care fumeaza sau cei care consuma mancare preparata la gratar sunt mereu deficienti in B12.”

Va mai recomand inca un articol scris pe care il veti gasi aici, scris de Dr. Vivian V. Vetrano.

„Se crede ca veganii, raw foodistii si vegetarienii au o deficienta mare de B12, dar din fericire nu este intotdeauna asa. Se pare ca cei care au mari deficiente de B12 sunt chiar consumatorii de produse animale, in special amatorii de gratare si preparate afumate deoarece nu exista B12 in carnea superprocesata si in produsele animale din comert. Si este logic, si animalele precum vacile, oile, caprele cat si pasarile cum ar fi gainile, curcanii, ratele au nevoie de B12 si ele nu consuma carne. Ele isi iau  B12, sau diverse microelemente care urmeaza sa creeze B12 in corpul lor, din iarba verde si din tot ce mananca.”

Mai jos va recomand un filmulet in care medici discuta despre provenienta vegetala a proteinelor si de ce este nevoie sa consumam preparate vegetale, pentru a preveni deficienta de proteine.

De asemenea, va recomand aceasta postare in care discutam despre proteine si aceasta postare in care continuam despre B12 si efectele produselor animale asupra corpului uman.

Dr. Thomas Lodi mentioneaza: „Nowhere else in nature is B12 produced. Therefore, we must get away from the false idea that eating an animal, or an animal product will provide us with B12 because the animals produce it. The fact is either the animal either ingested B12 and/or bacteria while they were eating.
Keep in mind that animals always have their mouths on the ground while eating. Hence, soil-based bacteria and feces loaded with bacteria are always entering their mouths. Additionally, animals may have bacteria in their upper gastrointestinal tracts, which produce B12 and then absorbed into their blood.
The main reason that most animals have B12 is a result of them eating their own feces. This is true especially of cows that are grazing but it is also true of dogs and elephants, etc.
It is important to note that we have bacteria that produce B12 in our intestines however, they reside in our colons, hence we cannot absorb it. B12 is absorbed only in the last part of the small intestine, called the ileum. Since the colon is distal to, i.e., downstream of the ileum, the B12 produced there cannot be absorbed.
Large-scale industrial production of B12 occurs via microbial fermentation predominately using three different bacterial species. There are 7+ species of anaerobic and aerobic species of bacteria that produce B12 naturally. ” Cititi aici tot articolul scris de dr. Dr. Thomas Lodi

  • Pentru  retete sanatoase, consultati Cartea mea de bucate online care cuprinde peste 200 de retete.
  • Daca doriti sa descoperiti si mai multe retete si sfaturi utile de nutritie, va invit sa achizitionati cele 8 carti ale mele tiparite pana in prezent. Daca doriti detalii despre magazinele fizice sau online unde pot fi gasite aceste carti cat si de magazinele care livreaza in Republica Moldova si international, apasati AICI.
  • Toate cartile cu retete si sfaturi sunt dedicate in special celor care au o alimentatie traditionala, din dorinta de a ii ajuta sa isi imbunatateasca calitatea vietii, fara sa fie obligati sa renunte la obiceiurile alimentare initiale.
Alimentatia raw vegana · Retete fara foc

Avocado

Avocado intra in categoria fructelor conform botanicii universale. Se stie ca tot ce se are seminte si se inmulteste prin seminte, intra in aceasta categorie, precum rosia sau altele [Vezi Wikipedia].

Fructul este verde si se cumpara chiar daca este tare la presare sau doar foarte putin moale la apasare. Se pune la copt in pungi de hartie colorata impreuna cu o banana sau cateva mere fiindca este mai rapida coacerea, sau pur si simplu se lasa pe platoul de fructe alaturi de alte fructe.

Cand fructul este moale la presare, este gata de consumat si se taie cu un cutit ceramic, paleta/cutit de lemn, plastic cu scopul de a evita oxidarea si schimbarea culorii. Continutul se poate pasa cu o paleta din lemn sau plastic pana devine ca o pasta. Daca folositi un robot, nu puteti evita contactul cu metalul insa pentru a evita interactiunea dubla a pulpei cu inoxul, folositi pentru taierea initiala un cutit ceramic si adaugati zeama lamaie in robot pentru a preveni oxidarea.

Se poate manca ca atare, se poate adauga in salate in loc de ulei, in sandwich-uri cu varza murata si vlastari sau se poate face un delicios amestec numit Guacamole, care se intinde pe paine sau se consuma cu chips-uri preparate in casa. Va ofer mai jos una dintre retetele cu avocado aparute in cadrul show-ului Ligia’s Kitchen, insa pentru mai multe retete cu avocado, vizitati Cartea de Bucate Online.

 

avocado1
Image source: Wikipedia

Proprietatile miraculosului fruct, numit avocado:

  • Continut mare pentru un fruct de peste 24 % de proteine
  • Primul fruct pe care bebelusii pot sa-l consume si care este recomandat de pediatri internationali.
  • Continut mare de grasimi monosaturate recomandate diabeticilor, care ajuta la controlarea zaharului din sange
  • Contine antioxidantilor care ajuta corpul sa lupte contra cancerului de san, a cataractei si a imbatranirii
  • Contine grasimi „bune” care ajuta la controlarea greutatii [sursa]
  • Potasiul din avocado regleaza tensiunea arteriala
  • Folosit de oamenii cu probleme sexuale inca de pe vremea aztecilor
  • Se poate folosi in tratamente impotriva bolilor de piele
  • Este folosit de persoane care au dificultati digestive si circulatorii [sursa]
  • Folosit in cancerul de prostata pentru inhibarea cresterii prostatei
  • Contine luteina care protejeaza impotriva cataractei si oricarui fel de boala de ochi cauza de imbatranire
  • Cea mai puternica sursa de vitamina E
  • Previne accidentele vasculare
  • Contine acid oleic, o grasime monosaturata dar si beta-sitosterol care scad colesterolul. Conform unui studiu facut pe 45 oameni, dupa doar o saptamana de consumare zilnica, colesterolul le-a scazut cu peste 17% [Sursa]
  • Nu va luati dupa unii si altii care incearca sa denigreze acest fruct, fiindca clar sunt lipsiti de informatie sau nu vor sa accepte informatia noua. Conform unui studiu facut in 2016 de medici vegani din SUA, avocado este un fruct recomandat pentru mentinerea sanatatii si are toate proprietatile mentionate in acest articol.

Ca informatie, pe 150 g de avocado vom avea urmatoarele informatii nutritionale.[Sursa]

Vitamine
Vitamina A 219 IU
Vitamina C 15 mg
Vitamina E 3,1 mg
Vitamina B 6 0,6 mg
Niacin 2,6 mg
Choline 21,3 mg
Betaina 1,2 mg
Riboflavin
0,2 mg
Pantotenic acid 2,1 mg
Minerale
Calciu 18 g
Fier 0,8 mg
Magneziu 43,5 mg
Fosfor 78 mg
Potasiu 727 mg
Sodium 10,5 mg
Zinc 1 mg
Cupru 0, 3 mg
Selenium 0,6 mcg
Flor 10,5 mcg

 

Grasimi si diverse
GrasimiSaturate 3,2 g
Grasimi Monosaturate 14, 7 g
Grasimi Polisaturate 2,7 g
Acizi grasi ~
Omega 3 total 165 mg
Omega 6 total 2534 mg
Colesterol 0 g
Proteine 3,0 g
Fibra 10,1 g
Zahar 1,0 g
  • Ingredientele recomandate mai sus, pot fi gasite la producatori locali si la Raw Vegan Mall, plaftorma unde listam produse folosite de noi de la mai multe magazine din intreaga tara.
  • Pentru  retete sanatoase, consultati Cartea mea de bucate online care cuprinde peste 200 de retete.
  • Daca doriti sa descoperiti si mai multe retete si sfaturi utile de nutritie, va invit sa achizitionati cele 8 carti ale mele tiparite pana in prezent (2017), spun asta, fiindca alte 3 sunt in lucru. Daca doriti detalii despre magazinele fizice sau online unde pot fi gasite aceste carti cat si de magazinele care livreaza in Republica Moldova si international, apasati AICI.
  • Toate cartile cu retete si sfaturi sunt dedicate in special celor care au o alimentatie traditionala, din dorinta de a ii ajuta sa isi imbunatateasca calitatea vietii, fara sa fie obligati sa renunte la obiceiurile alimentare initiale.