Problematica vitamina B12 in dieta vegana

Daca dupa ce cititi acest articol tot mai avet indoieli si doriti sa luati ca si preventie vitamina B12, va recomand spray-ul vegan sub-lingual de mai jos care este cea mai rapida si eficienta forma de a asimila B12. Il puteti cumpara din diferite surse online sau de pe iHerb.com, unde transportul pana in Romania costa in jur de $7 si plata se poate face cu cardul. 

Si daca tot vorbim de vegani, se crede ca ei si vegetarienii au o deficienta mare de B12, din pacate nu este intotdeauna asa. Se pare ca cei care au mari deficiente de B12 sunt chiar consumatorii de produse animale, in special amatorii de gratare si prreparate afumate deoarece nu exista B12 in carnea superprocesata si in carnea din comert. Si este logic, si animalele precum vacile, oile, caprele cat si pasarile cum ar fi gainile, curcanii, ratele au nevoie de B12 si ele nu consuma carne. Ele isi iau  B12, sau diverse microelemente care urmeaza sa creeze B12 in corpul lor, din iarba verde si din tot ce mananca. 

Necesar de B12 pe zi : 2-3 mcg (micrograme) la un adult de 70 kg. 

Surse de B12

  • Polenul crud si pastura, alaturi de toate produsele stupului nepasteurizate, adica raw.
  • Borsul traditional (contine si probiotice)
  • Kombucha (contine si probiotice)
  • Socata (contine si probiotice)
  • Kefirul de apa (contine si probiotice)
  • Ciupercile crescute fara ingrasamant animal
  • Toate algele marine, in special spirulina si chlorella.
  • Toate plantele crescute bio/organic care au micoorganisme care ajuta la formarea vitaminei B12.
  • Drojdia inactiva naturala
  • Etc.

Screen Shot 2016-12-03 at 15.27.10.png

Dar inainte de a citi cele scrise de Dr. Marginean, cititi paragraful de mai jos aparut in 1999 in „Human Anatomy and Physiology” de Marieb. 

 

„Multa lume spune ca B12 se poate gasi doar in produsele de origine animala. Aceasta este neadevarat. Nici un ingredient natural de provenienta animala sau vegetala nu contine B12. Vitamina B12 este o bacteria produsa de microorganisme. Vitamina B12 este singura vitamina care contine urme de elemente: cobalt ce da vitaminei numele chimic , cobalamina care este centrul molecular al structurii sale. 

Sinteza vitaminei B12 are loc in intestinul mic fiind si locul unde B12 se absoarbe. Din moment ce bacteriile din intestin au cobalt si alti nutrienti, se produce B12. Dupa parerea lui Dr Michael Klaper, vitamina B12 este prezenta in gura si intestine. B12 trebuie sa fie combinata cu o enzima mucoproteina numita Intrinsic Factor, care este in mod normal prezent in secretiile gastrice pentru a fi absorbit corecct. Daca factorul intrinsec este stricat sau absent, sinteza vitaminei B12 nu se va intampla indiferent in ce cantitate se afla in alimentatie. Deficienta de B12 poate fi din cauza antibioticelor, alcoolului, fumatului si stresului. Alcoolul distruge ficatul, deci cei care consuma alcool au nevoie de mai mult B12. De asemenea cei care fumeaza sau cei care consuma mancare preparata la gratar sunt mereu deficienti in B12.”

 

Va mai recomand inca un articol scris pe care il veti gasi aici, scris de Dr. Vivian V. Vetrano.

60 de gânduri despre „Problematica vitamina B12 in dieta vegana

  1. Cu placere Raluca, si eu m-am bucurat sa preiau articolul pe site-ul meu. E foarte interesant ce zici tu, cu produsele fermentate dar presupun ca in felul raw, fara apa fiarta. Apropos de muraturi, acum sunt la capitolul incercari legat de muraturi raw, am inteles ca sunt peste masura de bune. Ei recomanda diverse amestecuri atat de legume cat si de condimente, insa eu voi incerca metoda romaneasca, exceptand apa fiarta. De abia astept.

    Merci inca odata de comentariu, e chiar bine de stiu si mai ales ultima parte cu pauza lunga de la spirulina.

    Apreciază

    1. Varza murata e clar raw. E pusa cruda, cu apa si sare. Si fermenteaza datorita acidului lactic. E cea mai sanatoasa sursa de bacterii lactice (strainii ii zic sauerkraut daca vrei sa cauti). Mai este apoi bautura aceea ca si borsul, facuta pe grau germinat, nu cum se face la noi borsul pe tarate. Am uitat cum se numeste, dar revin cu link.

      Niciodata nu mi-au placut muraturile (prea acre si sarate). Dar am intrebat-o pe mami daca nu se pot pune si legume raw la murat. Si a ras de mine. Ea pune raw vara pe perioada scurta de timp. Apa, castraveti, uneori pune o felie de paine deasupra pentru drojdie. Si pune borcanul la soare. Dupa ce se acresc trebuie mancate imediat, in cateva zile.

      De fapt mi-a zis ca ea pune castraveti si opariti si cu otet pentru ca doar aia stau pe iarna pusi acuma, pe caldura. Muraturile „raw” (legume, apa, sare, condimente) nu stau daca le pui asa vara, ci doar toamna, cand se pune si varza murata la butoi. Si se arunca primavara ce nu s-a consumat. Si a zis ca ea pune asa conopida, si multe alte legume amestecate. Dar daca stia ca nu imi plac muraturile nu s-a mai obosit sa-mi spuna :)).

      Apreciază

  2. Nu este raw mereu, fiindca atat in Romania unii oamenii toarna apa fiarta peste ea, cat si in USA unde se vindea un fel de varza murata, numita tot sauerkraut facuta de evrei si nemti, care era oparita inainte. Retete si retete. Eu o stiu pe cea decat cu apa si sare.

    Bautura de care vorbesti, si pe care eu o folosesc si cand fac branza vegetala se numeste rejuvelac. Referitor la muraturi vara, se pot pune fara probleme dar in cantitate mica si dupa aia se pot tine la frigider.

    Apreciază

  3. Ligia, dar sa stii ca si berea contine vitamina B12, nu numai drojdia. 🙂
    Cine este impotriva alcoolului poate consuma bere fara alcool.

    Apreciază

  4. de cand nu mai consum carne, zilnic iau polen si spirulina 3 gr. sper sa nu am probleme pe viitor… 😦

    Apreciază

  5. Cică e vitamina B12 şi în propolis. Uite aici: http://sanatate.ca/alimente-sanatoase/propolisul/

    M-ar interesa şi părerea ta. Am mai multă încredere în spusele tale, decât într-un site oarecare..

    Eu iau dimineaţa pe stomacul gol o linguriţă de miere cu polen şi propolis. Abia am început cura, sunt curioasă de rezultate. 🙂 O seară plăcută!

    Apreciază

    1. Eu stiam ca B12 este atat in polen cat si in propolis. Este o cura interesanta, insa ai grija ca nu dozele de polen dau si pofta de mancare 🙂 Mult succes si anunta-ma cum iti prieste.

      Apreciază

      1. Deocamdată nu observ nici un efect. Nu-i bai, că oricum vreau să mă îngraş vreo 3 kg. 🙂 Însă nu-mi dă poftă de mâncare, mănânc pepene verde şi salate. De altceva nu prea am poftă acum vara.

        Apreciază

  6. Vitamina B12 se gaseste si in tataneasa (nu se recomand insa sa se manance cantitati mari, cel mult 1-2 frunzulite) si in catina.

    Apreciază

      1. În cătină? Chiar nu ştiam, las’ că-i bine că tocmai a apărut cătina în piaţă. Ştie cineva cum aş putea să o usuc? N-am deshidrator, iar balconul e închis.

        Apreciază

        1. Si eu m-am mirat cu catina, si sincer pot sa incerci s-o usuci in balcon daca e inchis si ai soare direct. E putin cam apoasa, incearca in cantitate mica prima data sa nu se mucegaiasca. Ai putea s-o usuci in masina sau pur si simplu la soare, cu un tifon deasupra.

          Apreciază

  7. In primul rand vreau sa te felicit pt acest site plin de informatii bune si de tot ceea ce faci.
    Am fost in iulie la un seminar de sanatate la cluj, unde am aflat prima data despre mancare vegana si am ramas placut surprinsa.
    A-si dori cateva sfaturi sau daca stii ceva tratamente naturiste pt probleme mele de sanatate.
    Tulburari ale ciclului menstrual, dismenoree, varsaturi, diaree , stare de greata in prima zi a ciclului menstrual. Am avut si acnee severa de care am reusit sa scap in mare parte cu 4 luni de tratament cu antibiotice si 2 creme. Am fost si la control ginecologic unde am aflat ca am ovare polichistice si mi-a recomandat anticonceptionale, dar nu am luat pt ca am inteles din alte surse ca sunt foarte daunatoare pe termen lung.
    Nu cred ca atatea medicamente pot sa imi faca bine, a-si dori sa incerc ceva mai naturist.
    In urma cu un an am avut si un tratament cu venofer pt anemie severa, mi s-a spus ca corpul meu nu absoarbe bine fierul din alimente.
    Citind site-ul tau am vazut ca ai multe informatii si de aceea am zis ca iti scriu.

    Apreciază

  8. O sursa foarte importanta de b12 este Aloe Vera.Nu stiu cati cunosc acest lucru.Iar eu consum de la cel mai mare cultivator si producator de aloe vera de pe planeta…

    Apreciază

  9. Buna Ofelia,
    Ma poti ajuta si pe mine cu un test de B12 pe o mostra de bors facuta de mine? Eu am banuiala ca nu ar contine, desi din ce in ce mai multi vegetarieni sustin ca da. Aceasta ambiguitate trebuie lamurita cu un test de laborator, fara sa mai citim zeci de tratate.
    Multumesc!

    Apreciază

  10. Oportun, sigur ca pot sa vad daca borsul are B12. Trebuie doar sa-mi spui reteta, voi face o portie si apoi voi analiza.

    Apreciază

    1. Multumesc Ofelia. Hai sa incercam cea mai simpla reteta. Pui intr-un borcan tarate o treime. Completezi cu apa astfel incat sa mai ramana spatiu pentru taratele ce se ridica in urma fermentatiei. In 48 de ore este gata prima etapa (maiaua); arunci apa, care deja este acra si folosesti in urmatoarea etapa o parte din taratele fermentate. In a 2-a etapa adaugi jumatate tarate uscate, jumatate tarate fermentate (maia) astfel incat sa se adune o treime din borcan. Completezi cu apa si in 24-48 de ore este gata borsul. Borcanul nu se inchide ermetic. Astept cu nerabdare sa imi spui daca gasesti vitamina B12 🙂

      Apreciază

  11. Oportun
    Nu am facut niciodata bors, dar reteta este simpla. Trebuie pusa apa calda peste tarate sau e suficient la temperatura camerei?

    Apreciază

    1. Tot procesul are loc la temperatura camerei. Mentionez ca aceasta este cea mai simpla reteta (fara leustean, frunze de visin, etc), dar suficienta pentru testul nostru.

      Apreciază

  12. oportun,
    Am facut in sfarsit testul. Sunt si eu surprinsa de rezultat: borsul contine vitamina B12. Daca tot eram in toiul cercetarii am cautat si alte B-uri, mai exact B1, B6 si B2. Despre acestea nu pot sa ma pronunt exact. Aceste B-uri in stare chimica (de sinteza) se gasesc sub forma de clorhidrat. In bors sar putea sa fie sub o alta forma si de aceea sa apara o diferenta intre standardul folosit de mine pentru identificare(chimic) si proba de lucru (adica borsul).

    Apreciază

    1. Iti multumesc mult Ofelia. Si eu sunt suprins dar nu pot decat sa ma bucur de vestea ta excelenta. Voi consuma mult mai mult bors de acum inainte. Eu il consum atat crud cat si pentru acrirea ciorbelor. Ar fi intersant de vazut si daca dupa tratare termica (adaugare bors in apa fiarta) mai ramane urma de vitamina B12. Testul tau a indicat doar prezenta vitaminei B12 sau si cantitatea in care se gaseste? Asadar, daca poti testa si borsul tratat termic omenirea iti ramane recunoscatoare 🙂 Inca o data, iti multumesc!

      Apreciază

  13. Pot sa fac o dozare cantitativa dar nu foarte, foarte exacta. In ce priveste tratarea termica ar fi foarte interesant de studiat mai ales ca in alte ocazii am facut constatari surprinzatoare in acest sens. Mai exact: faceam o determinare a vitaminei C din ceai de macese obtinut la rece+ cald. A iesit o cantitate considerabila de vitamina C. Apoi am dat ceaiului un clocot si am retestat. Surpriza: a scazut cantitatea dar nu dramatic. La o solutie de Vitamina C de sinteza, continutul de vitamina scade foarte tare prin acelasi procedeu termic. Concluzia mea a fost (si de asta mi se pare o prostie sa iei vitamine „de plastic”- le spun eu) ca matricea naurala in care se gasesc vitaminele in produsele naturale le confera o stabilitate (chiar si termica ). Cel putin la Vitamina C din macese asa a fost. Nu promit foarte curind un rezultat dar ma voi stradui.

    Apreciază

    1. Oportun, am postat un raspuns pentru tine in 15 iunie, dar se pare ca postarile nu sunt asezate in ordine cronologica

      Apreciază

    1. Ofelia, ar trebui sa scrii o carte bazata pe cercetarile tale 🙂 iti pot da idei de subiecte foarte usor de cercetat si cu impact mare. Voi fi primul cumparator al cartii 🙂 Succes!

      Apreciază

  14. Buna Ligia! In primul rand felicitari pentru expo! 🙂
    Am citit articolu tau foarte interesant si am vazut ca recomanzi spray-ul vegan sub-lingual B12. Unde il pot gasi sau cum pot face comanda deoarece nu am gasit pe internet… Eu am o carenta mare si deocamdata nu pot compensa numai din alimentatie…
    Multam fain

    Apreciază

    1. Multumesc Andreea! Referitor la spray, l-am adus noi intr-o perioada din SUA insa nu planuim sa-l aducem din nou.Se poate cumpara online din alte tari.

      Apreciază

  15. Buna! Dupa o perioada in care m-am tot gandit sa renunt la produsele de origine animala si m-am tot razgandit( datorita parerii celorlalti, datorita fricii de nou etc), a urmat imbolnavirea mea( o raceala care s-a intins pe vreo 3 luni, urmata de o scadere a imunitatii drastica, inflamarea hemoroizilor, 2 abcese perianale). Nu prea se stie cred mare lucru despre aceste abcese( eu nici nu stiam ca exista), dar pot sa spun ca apar pe fundalul imunitatii scazute si ca produc niste dureri crunte , crunte, crunte….poate doar nasterea naturala poate fi similara ca si durere. Fiind internata in spital si asteptand sa vina ora pentru operatia de drenaj a abcesului, in timp ce ma plimbam prin salon cu dureri groaznice, m-am gandit: ” Doamne, de ce mi-ai trimis experienta asta? trebuie sa fie un motiv pentru asta….” Eu cred ca toate se intampla cu un scop in viata asta si din toate putem invata o lectie….A trecut operatia, am revenit acasa si……fara sa imi propun, fara sa ma straduiesc, fara sa analizez pro sau contra, nu am mai putut manca carne. Imi era sila pur si simplu numai sa ma gandesc la ea….si totul parea firesc, de parca a nu manca carne era ceva total natural si de la sine inteles…..pur si simplu am ajuns sa nu ii mai inteleg pe cei care consumau carne; in mintea mea se deschisese un canal si prin acesta curgeau informatiile potrivite pentru a intari decizia mea; am inceput sa caut pe net tot soiul de informatii despre vegetarianism; astfel multe lucruri au devenit clare in mintea me, dar unele au ramas confuze, caci sunt o multime de pareri diverse si contradictorii. Sotul meu a devenit si el urgent vegetarian, caci si asa nu era chiar mare fan carne. Iar fetitei mele( de 5 ani) a fost suficient sa-i spun ce inseamna carnea, de unde provine; s-a ingrozit, s-a scarbit si din momentula ala nu mai vrea sa auda de carne. Acum urmeaza intrebarea mea: ma preocupa echilibrul nutritional, pentru mine si sotul meu, dar in primul rand pentru copil, care e in crestere; ma intereseaz, daca ai putea sa ma sfatuiesti cam ce ar trebui sa cuprinda un meniu zilnic, pentru a ingloba tot ce e necesar pentru o dezvoltare sanatoasa. Precizez ca fetitei ii mai dau de 2 ori pe saptamana ou.noi mai mancam rareori produse lactate sau oua. daca ar fi dupa mine le-as scoate urgent din alimentatie, ca nu imi sunt indispensabile ca si gust sau altceva, dar ma tot tem de lipsa unor chestii din organism…..stii tu: prejudecati adand inradacinate. In primul rand ma obsedeaza celebra vitamina B12, mai ales din perspectiva copilului. te rog din suflet sa ma ghidezi cumva, caci ma simt putin dezorientata si ingrijorata daca fac ceea ce trebuie si cum trebuie. merci mult, numai bine si sanatate!

    Apreciază

  16. Multumim Ligia! Esti extraordinara! De fiecare data cand mi se „clatina” alimentatia vegana pe care o am de 2 ani, revin la siteul tau. Ne ajuti mai mult decat iti poti imagina! Acest articol este extrem de interesant! Iti spun cu mana pe suflet, nu am fost mai sanatoasa si fericita decat acum( cand am reusit sa scap de dermatita atopica si astm cu ajutorul veganismului, in ciuda a 10 ani de tratamente in Romania, China, Germania si alte meleaguri).
    Dumnezeu sa te binecuvateze!
    Nu inceta sa ne umpli de bucurie si sanatate!

    Apreciază

  17. Dragi adepte ale alimentatiei sanatoase, vad ca predomina sexul frumos pe aceasta tema si pe undeva e bine,pt ca dupa multe alte sarcini in familie se mai afla si prepararea hranei.Va recomand cartea recent aparuta „Postul-un miracol” de dr.Patricia Bragg,ed.Adevar Divin-Iasi.Este o comoara de idei si sfaturi date de un medic care a trecut prin grave probleme de sanatate.Demonteaza una dupa alta mituri alimentare bine fixate in mentalul colectiv( ex: sarea nu face parte din chimismul organismului,fiind o substanta toxica,prin clorul care il contine).Corpul nostru are nevoie de sodiu intr-o forma stereochimica levogira, in timp ce NaCl este dextrogira.Populatia nativa a Americii, nu cunostea sarea, au constatat primii colonisti spanioli si au ramas suprinsi de frumusetea si robustetea acestor oameni.

    Apreciază

  18. Buna draga Ligia,
    Mi-am facut analizele si am deficienta de vitamina B12 (am valoarea 123, iar referintele laboraturului sunt 191-663). Mentionez ca de un an jumatate am renuntat la carne; lactate si oua mananc foarte rar si in general duc o viata sanatoasa. Ma gandesc foarte serios sa iau un supliment de B12 si apoi sa revin la oua si lactate mai des; eram foarte entuziasmata de aceasta dieta, ma simt foarte bine, insa m-a dezamagit acest rezultat, drept urmare o sa reconsider decizia mea. Ce supliment de B12 imi poti recomanda?

    Apreciază

    1. parerea mea ca dieta d-v nu este destul de complexa,tocmai de aceea acest deficit de vitamina b12.
      De ex: mancati cereale integrale?si daca da sper ca nu din acelea din comert care scrie ‘cereale integrale 65%” sau mai putin

      Apreciază

      1. Buna George,
        Consider ca dieta mea este cat se poate de echilibrata si diversificata. Legat de cereale, consum cereale integrale 100%. Chiar am mare grija de alimentatie si stilul de viata, dar cu toate acestea se pare ca nu este suficient..

        Apreciază

        1. Anumite disfunctii pot duce la carenta de vitamina B12 chiar si atunci cand exista un regim alimentar adecvat din punctul de vedere al dozei de nutrient. Cand un defect ereditar impiedica organismul sa produca o cantitate suficienta dintr-o substanta denumita factor intrinsec, absorbtia normala a vitaminei nu poate avea loc. Mai mult, expunerea prelungita si in exces la oxid de azot (gaz ilariant) poate duce la scaderea nivelului acestei vitamine in sange. De asemenea, studii timpurii arata ca supli­mentele de vitamina C pot distruge vitamina B12, in timp ce studii sec­ventiale, care utilizeaza tehnologii imbunatatite, arata ca dozele mari de vitamina C nu au acelasi efect. Din contra, absorbtia cianocobalaminei din vitamina B12 este usor marita in prezenta vitaminei C. Unele medicatii influenteaza totusi absorbtia acestei substante nutritive.

          Apreciază

    2. Anne, e bine de stiut ca nu doar unii vegani, care nu au o diversitatea in alimentatie au deficienta in B12 cat si in multe vitamine si minerale, ci mai mult sunt deficienti in special in B12 cei care consuma produse animale. Cerealele integrale nu-ti ofera ceea ce ai nevoie, din contra s-a dovedit de foarte mult timp ca nu sunt indicate si ca ar face mai mult rau, din cauza continutului mare de gluten la care toti avem intoleranta mai mica sau mai mare – vezi aici detalii cat si aici.Consumi saptamanal vlastari proaspeti, sucuri verzi din legume si verdeturi, alge marine bogate in B12 cat si cele de aici? Sanatate!

      Apreciază

      1. Draga Ligia,
        Sa spunem ca respect ceea ce am citit in cartile de nutritie si sanatate + sfaturile tale in proportie de 80%; de exemplu vlastari nu consum deloc (doar germeni, dar destul de rar); mi-am luat spirulina tocmai pt aportul de B12, dar si asta o consum rar in smoothie-uri, nu imi place gustul…
        Ce ma sfatuiesti sa fac? Sa iau un supliment pt a ajunge la o limita normala de B12 in sange sau sa imi schimb drastic dieta si sa incerc sa respect regulile 100 % ?

        Apreciază

  19. doamna ligia pop doresc sa va multumeac pt tot ceea ce incercati sa faceti ….adica sa ne mai deschideti si noua mintile sa intelegem lucruri pe care ne e mai greu…m-am nascut intr-o familie de „mancai”(adica tot ce inseamna ciorba de pui, de burta,etc felul doi tot ceva preparat pe baza de carnita iar desertul neaparat ceva preparat pe baza de oua si lapte).m-am maritat tot cu un mancau:)))))))))apoi anii au trecut….am ajuns la 28 de ani si am ajuns sa ne intrebam de ce nu am ramas niciodata insarcinata..investigatii peste investigatii ,, inseminari artificiale..toate in van.bani aruncati cu sacul pe la doctori.au descoperit de curand ca nu ovulez.menstra regulata vine fix la 28 de zile, analize hormonale perfecte…si totusi ovare pline de chistulete.Adevarul este ca mereu am avut niste ovare dureroase.totusi ,ma repet analizele mele sunt perfecte si nu mi s-a descoperit nici o cauza ale acestor chisturi si dureri (nu mari, dar constante si enervante pe care le resimt mai ales la ovulatie).DAR EU STIU CA DE VINA ESTE MANCARE CU CARE M-AM IMBUIBAT ANI DE-A RANDUL..SAU MAI BINE ZIS TOXINELE…SI AM ZIS STOP!DE CATEVA ZILE MANANC PREDOMINANT FRUCTE SI LEGUME SI RAR MAI FUR CATE UN CARTOF PRAJIT.NU STIU DACA E DE VINA SUBCONSTIENTUL DAR EU PUR SI SIMPLU MA SIMT MULT MAI BINE SI DURERILE LE MAI RESIMT DOAR PRET DE CATEVA MINUTE PE ZI SI MULT MAI DIMINUTE.IMI INCHIPUI DUPA CATEVA LUNI CE VA FII..MA ROG LA D-ZEU SA-MI DEA PUTERE SA MERG MAI DEPARTE.SI SA INVAT SA DIVERSIFIC CAT MAI MULT MENIUL CA SA NU MAI SIMT ISPITITA DE TOT FELUL DE MIROSURI DE CIORBITE SI TOCANITE:))).VA MULTUMESC SI ASTEPT UN RASPUNS DE INCURAJARE

    Apreciază

    1. Mihaela, mult succes in continuare! Pasii marunti sunt cei mai sanatosi si vei vedea ce bine te vei simti in timp. Sfatul meu este sa lasi si un procent de gatit in alimentatia ta, undeva la 20-30%, asta ca sa nu te simti vinovata cand vei mai gusta cate ceva gatit in timp. Marea majoritate a raw foodistilor de fapt sunt asa, adica lasa si un procent de gatit in alimentatie. Iti urez mult succes si sa auzim de bine!

      Apreciază

Comentariile sunt închise.